柚子媽發現最近週遭吃素的人越來越多,
不論是因為宗教、許願、愛護動物等各式各樣的原因,
坊間有個說法「台灣人愛吃保健食品、素食者更應該吃保健食品」
不知道大家有沒有聽過
明明吃素很健康,為什麼還得吃保健食品呢?
其實是因為吃素/素食者很容易缺乏一些動物性營養,尤其是全素者沒辦法從牛奶或雞蛋得到所需營養素
內容目錄
素食者分為哪5種類-純素?蛋奶素?鍋邊素?海鮮素?
柚子媽稍微查了一下資料,才知道原來素食者種類有這麼多,然後依照不同的飲食習慣可以劃分成這麼細
台灣素食者種類(依照衛福部在2009年明文規定,素食商品應有之標示)
- 全素/純素:不只不吃動物及其製品,也不吃奶、蛋、蜂蜜,以及植物五辛素(蔥、蒜、韭、蕎、興渠)。
- 蛋素:只吃植物,但有吃含蛋的食品。
- 奶素:只吃植物,但有吃含奶的食品。
- 蛋奶素:只吃植物,但有吃含奶及蛋的食品。
- 植物五辛素:只吃植物,但有吃添加植物五辛的食品。
其他常見素食者種類
- 半素食主義者/白肉素食主義:主要減少肉類攝取量,大部分會吃雞肉和魚。
- 鍋邊素:雖然是吃素,但可以接受跟肉類一起烹煮。
- 海鮮素:以素食為主,但會吃海鮮,不食用其他陸地動物。
- 特定時間素食者:比較常見為初一、十五吃素,或是有早齋習慣。
吃素有什麼好處-除了環境友善,對過敏也有幫助?
- 環境友善:除了宗教因素,現在越來越多人吃素,主要是因為肉製品產生所需要能源相對是比農作物來得多的,農作物的碳排放也相對來得少,吃素也是節約能源的一種。
- 減少體內發炎:日本有提出一種治療皮膚過敏(異位性皮膚炎)的療程中,就是需要病人改為食用魚素,植物所含的脂肪及營養素,可以幫助降低身體發炎機率。
- 預防慢性病:適量攝取膳食纖維可以預防許多慢性疾病(例如:三高、心血管疾病),而且膳食纖維可以增加腸胃蠕動,幫助體內排出毒素。
- 增加運動表現:許多運動選手其實都是素食者,吃素可以讓身體減少負擔,頭腦會相對清晰,且注意力容易集中。
- 減肥:少女們最在意的應該就是減肥了吧,「正確的」吃素飲食會讓你攝取更少的卡路里和脂肪,但要注意需避免素食加工食品。
吃素/素食者容易缺乏營養素有哪4個?
1、蛋白質:植物裡面不是沒有蛋白質,只是說人類比較好吸收的蛋白質(稱之為完全蛋白質)大部分來自於魚、肉類,不過缺乏蛋白質還算是好解決,並沒有非吃保健食品不可,像豆腐、毛豆、豆漿等都是很好的植物性蛋白質來源。
2、綜合維生素(如維生素A、B、D…):其中維生素B12跟維生素D大部分存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品和魚等之中,所以如果長期茹素的人,容易營養不均衡。
3、微量元素(鐵、鈣、鋅等):植物性營養素含鐵量相對來說比較少,深綠色蔬菜會含量稍多一點,但鐵質大部分還在存在於紅肉中;雖然說芝麻這類的食物是有一定的鈣含量,但要注意不要跟其他植物一起吃,其中的草酸、膳食纖維很容易影響鈣的吸收;鋅大部分是海鮮來源,豆製品跟穀類有一點但不多,素食者需要補充鋅的話,可能要選擇額外保健食品。
4、Omega-3脂肪酸:EPA跟DHA主要就是來自於深海魚,植物性的Omega-3可以選擇亞麻籽油、堅果等,只是說相對於魚類Omega-3在人體的吸收率會比較差一點。
素食者飲食有哪些原則-日常生活中我們該怎麼吃素?
- 食物種類盡量多樣化:柚子媽曾經嘗試吃素一陣子,意外發現比起吃葷的時候,吃素反而很容易單一(也可能是柚子媽挑食的關係),就算是吃素,五大營養素還是要平均攝取,如豆類、菇類、深色蔬菜。
- 避免素食加工品:現在素食加工品越做越好吃,像是素肉、素雞等,這些加工品通常為了更好吃,跟延長保存期限,都會有一些食品添加物,以及大量調味料,吃多都對身體不好,而且還可能會發胖。
- 適量運動及曬太陽:全素者因為鈣質來源比較缺乏的關係,所以相對骨密度可能會比較低,再加上幫助鈣質吸收的維生素D,又較多含在動物性食物,所以在飲食上除了要注意補充鈣之外,運動跟日曬也都是保護骨頭的方法之一。
素食保健食品的3個挑選原則:
1、成分來源:大家很容易被成分名稱誤導,像是蝦紅素,雖然名字裡面有「蝦」,但其實現在很多蝦紅素都是由紅藻裡面萃取,所以叫「蝦紅素」並不一定是葷的。
2、外包材成分:外包材是指膠囊狀保健食品,大部分膠囊都是用以牛骨、牛皮或豬皮製成的明膠來包裝,如果是使用植物性膠囊會特別註明是HPMC製成(羥丙基甲基纖維素),全素者在購買時可以特別注意一下。
3、建議用量:有些人會覺得自己吃素,可能會缺很多營養素,所以很常吃超量的保健食品,除非有醫生特別說明要額外補充,不然就是按照廠商外包裝或衛福部規定攝取就好了。
柚子媽這次統整了市面上大部分素食保健食品,製作成大家方便看的表格
如果家裡有吃素的人或是自己有需要的話,大家可以多加利用
最完整28個素食營養補充品品牌比較表
品名 | 劑型 | 售價 | 建議用量 | 原料 |
悠活原力金盞花萃取葉黃素+蝦紅素 | HPMC植物膠囊 | $1280/30顆 | 1顆/日 | 金盞花萃取葉黃素、紅藻萃取蝦紅素 |
原力海藻鈣+鎂 | 錠狀 | $790/60顆 | 2顆/日 | 海藻鈣、海洋鎂、天然蘑菇來源維生素D |
素天堂愛爾蘭海藻鈣膜衣錠 | 錠狀 | $699/60顆 | 2-4顆/日 | 海藻鈣 |
素天堂海藻鈣+葡萄糖胺膜衣錠 | 錠狀 | $699/60顆 | 3-4顆/日 | 海藻鈣、素食葡萄糖胺 |
寶齡富錦胺基酸螯合鈣 | 錠狀 | $599/45顆 | 1-3顆/日 | 甘胺酸鈣、葡萄糖酸鎂 |
悠活原力綜合維素B群 | 錠狀 | $758/60顆 | 1顆/日 | 維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12 |
RELIVE EX高活性強效修復B群 | 錠狀 | $890/30顆 | 1顆/日 | 酵母B群、綜合B群、綜合蔬果酵素 |
愛維他維他命K2+D3素食膠囊 | HPMC植物膠囊 | $680/30顆 | 1顆/日 | 天然野生青苔萃取D3、納豆菌萃取K2 |
愛維他素食維他命D3滴液 | 液狀 | $1680/30ml | 1滴/日 | 天然野生青苔萃取D3、橄欖油 |
日本味王維生素D陽光錠 | 錠狀 | $309/30顆 | 1顆/日 | 天然酵母維生素D |
GNC健安喜維生素B12食品錠 | 錠狀 | $863/90顆 | 1顆/日 | 維生素B12 |
三多綜合維他命 | 錠狀 | $340/150顆 | 1顆/日 | 碳酸鈣、葡萄糖酸亞鐵、氧化鎂 |
UNIQMANB群+馬卡錠 | 錠狀 | $490/60顆 | 1顆/日 | 微結晶狀-纖維素、馬卡萃取物、牛磺酸 |
歐洲屋德國〈纖B群〉草本液 | 液狀 | $1076/250ml | 一次10ml,一天2次 | 維生素B1、B2、B3、B12、水茼蒿、菠菜 |
Veggie Care素食者綜合補充膠囊 | HPMC植物膠囊 | $980/60顆 | 2顆/日 | 紅藻粉(含海藻鈣)、酵母B群、碗豆蛋白、藻類萃取物 |
華陀扶元堂NAD+漢方B群雙層錠 | 錠狀 | $1080/60顆 | 1顆/日 | 瓜拿納萃取物、米胚芽萃取物、百種蔬果發酵粉 |
Tanda藤達生技益力沛EX錠 | 錠狀 | $824/100顆 | 1-2顆/日 | 玉米澱粉、微結晶纖維素、維生素B1、B6、B12 |
愛司盟維生素B12 | 錠狀 | $681/60顆 | 1顆/日 | 維生素B12、西伯利亞人參萃取物、紅景天萃取物 |
BioHerb碧荷柏蠻哥鋅男人天然B群素膠囊 | HPMC植物膠囊 | $420/30顆 | 1顆/日 | 天然酵素B群、瑪卡萃取物 |
BioHerb碧荷柏紅石榴鐵定紅顏女天然B群素膠囊 | HPMC植物膠囊 | $336/30顆 | 1顆/日 | 天然酵母B群、紅石榴萃取 |
悠活原力超級葉酸+鐵 | HPMC植物膠囊 | $980/60顆 | 1顆/日 | 第四代活性葉酸、甘胺酸亞鐵、維生素B12 |
素天堂紅潤鐵複方膠囊 | HPMC植物膠囊 | $699/60顆 | 1-2顆/日 | 焦磷酸鐵、葉酸、維生素B12 |
素天堂葡萄子+植物膠原蛋白 | HPMC植物膠囊 | $699/60顆 | 1顆/日 | 葡萄子、西印度櫻桃、胡蘿蔔萃取物 |
素天堂輔酶素Q10膠囊 | HPMC植物膠囊 | $699/60顆 | 1顆/日 | Q10、胡蘿蔔萃取物、玉米來源可溶性纖維 |
素天堂植物精萃酵素 | HPMC植物膠囊 | $699/60顆 | 1-2顆/日 | 86種蔬果萃取、水溶性膳食纖維 |
好立善維他命C發泡錠 | 錠狀 | $136/20錠 | 一日勿超過5錠 | 維生素C、維生素B2 |
愛維他長效緩釋型維他命C素食錠 | 錠狀 | $880/60顆 | 1顆/日 | 維生素C、微晶纖維素、玫瑰果萃取物 |
台灣武田HICEE愛喜維生素C口嚼錠 | 錠狀 | $250/60顆 | 2顆/日 | 維生素C、蔗糖、香料 |
加碼推薦2款兒童素食保健食品
品名 | 劑型 | 售價 | 建議用量 | 原料 |
小悠活兒童葉黃素咀嚼錠 | 錠狀 | $780/60顆 | 1-2顆/日 | 金盞花萃取葉黃素、紅藻萃取蝦紅素 |
小悠活兒童多醣體咀嚼錠 | 錠狀 | $820/30顆 | 1-2顆/日 | 酵母葡聚多醣體、德國接骨木莓 |
小有爭議區的5款素食營養品(大家自己斟酌)
品名 | 劑型 | 售價 | 建議用量 | 原料 |
悠活原力高濃度蔓越莓私密益生菌 | HPMC植物膠囊 | $499/30顆 | 2顆/日 | 蔓越莓全果實濃縮萃取、專利私密益生菌 |
金敏立清多醣體益生菌 | 粉狀 | $1280/30條 | 酵母葡聚多醣體、20株多元益生菌、玉米來源水溶性膳食纖維 | |
素天堂海藻鈣+D3咀嚼錠 | 錠狀 | $699/90顆 | 3顆/日 | 海藻鈣、天然羊毛脂來源維生素D* |
素天堂MSM全效養護膠囊 | HPMC植物膠囊 | $699/60顆 | 2-4顆/日 | MSM、玉米來源萃取葡萄糖胺、天然羊毛脂萃取維生素D* |
Queens choice高單位B群 | 錠狀 | $1580/30顆 | 1顆 | 酵母抽出物(含B群)、乳糖*、微晶纖維素 |
柚子媽大致整理一輪素食保健食品下來,發現除了需要注意膠囊的成分外,如果吃素的朋友真的非常介意、很擔心破戒的話,還需要另外注意是從「什麼原料」萃取的營養素,像是維生素D有各種原料可以萃取而成,比較常見的就是從天然羊毛脂萃取出來,可能素食者會有點疑慮,一些比較特別注重的廠商,像是悠活原力的維生素D是從蘑菇萃取、日本味王是天然酵母等,這也是一個挑選素食保健食品的注意事項。
因為有一些廠商雖然標明素食者可食用,但沒有查到膠囊跟原料的相關資料,柚子媽就不放上去表格了,後續有看到新產品也會持續更新。
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