抽筋在懷孕的過程中是稀鬆常見的事，尤其是孕婦腳抽筋更是大宗，究竟是什麼原因會造成腳抽筋呢？一旦出現腳抽筋時，我們又該如何處理呢？以上問題就讓營養師一一回答你。
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何謂抽筋？孕期何時容易腳抽筋？
抽筋學名為『肌肉痙攣』指的是肌肉突然（在不自主的情況下）猛力的收縮，而導致肌肉劇烈僵硬疼痛的現象。
尤其是常好發在孕婦的懷孕末期。
最常發生的部位是位於小腿肌肉或是腳部。這是因為小腿的腓腸肌位於人體底部，需要承受整個身體的重量以及參與很多平常活動：像是站立、行路、走樓梯、跑步等，容易導致疲勞而出現肌肉痙攣。
而較容易出現抽筋的時段為：晚上或是睡眠時期。
孕婦為什麼會抽筋？孕婦抽筋原因解釋
1. 生理變化
懷孕期間，孕婦的身體會經歷複雜而劇烈的生理變化。而其中又以荷爾蒙的變化影響最大。因為懷孕時體內的黃體素會增加，對肌肉和神經系統產生影響，可能導致肌肉痙攣和抽筋的發生，特別是在小腿和腳部的肌肉。
2. 缺鈣
依據國人膳食營養素的規範，建議成年女性每日鈣質需求量為 1000mg。然而台灣女性每日平均鈣質攝取僅達建議量的 3 至 5 成，可說是嚴重的缺乏。
鈣質是胎兒骨骼與牙齒發育的必要營養素，同時也和維持血壓的平穩具有很大的關連性。因此建議孕婦可以多攝取含鈣量較高的食物。
3. 缺乏維生素D
維生素D 在人體的小腸中能夠促進鈣質吸收、維持適當的血鈣以及血磷的濃度，讓骨質的礦物化正常，同時也能夠預防因低血鈣而引發的肌肉抽搐。一旦體內維生素D 不足時，則容易造成骨質疏鬆、變脆或畸形。補充充足的維生素D 亦可預防成人的骨軟化症。
4. 腳部疲累
走太多路或是長時間站立都會導致肌肉過於疲累，因而引起腳抽筋。
5. 體重增加
懷孕期間胎兒在母體內不斷成長，這意味著孕婦的體重也會逐漸增加。增加的體重會對腿部的肌肉和關節施加額外的壓力，使得這些區域更容易受到抽筋的影響。腳部承受的額外重量可能會增加抽筋的風險。
6. 不良的睡姿
因為孕婦的肚子會隨著懷孕週數越久也越變越大，此時平躺會較難以入睡，故在懷孕後期孕婦大多是採側睡的姿勢，所以有時候腳會被壓住，而造成血液循環不佳或是引起肌肉疲累，也容易引起腳痙攣及抽筋。
註：黃體素小檔案
助孕素中的黃體素（progesterone，又稱助孕酮）因為與子宮內膜分泌變化有關，具有輔助及保護功能，也有助孕的效果，因此又有『助孕荷爾蒙』之稱。
孕婦抽筋怎麼辦？如何處理腳抽筋？
一、急性期
在抽筋發生的當下，建議需即刻休息，並對抽筋的部位輕輕按摩，同時也要將抽筋部位的肌肉輕輕拉長。但又要特別注意拉長肌肉時，不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷害。
如果是站立時突然腳抽筋，這時可以先將鞋子脫掉，讓雙腳腳跟著地，讓腳掌平貼在地面。
如果是在睡眠過程中發生抽筋，可以先將膝蓋打直，讓雙腳伸直，可以的話讓腳掌平貼在牆壁上，讓腳趾頭往上與小腿呈直角，能使小腿肌肉得以伸展，有助於緩解肌肉痙攣。
若肌肉抽筋的時間很長，則可使用熱敷或冷敷的辦法，或是局部噴灑，或是擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏來減輕疼痛。（使用的藥物需先確認不會對孕婦造成不良的影響）
二、保養期
若是抽筋的次數較多，則要多注意肌肉是否長期處於過度疲勞或脫水的情形。此時需要適當的休息，並且注意水份和電解質的補充。
但如果抽筋情況嚴重，且疼痛持續無法改善或是抽筋的次數一直增加時，建議孕媽咪可先就醫診治。
如何增加鈣質的含量？
一、飲食
1. 每天早晚一杯奶
可以喝鮮奶或是媽媽奶粉，一般乳品每g 的鈣質，每杯 250cc 乳品可提供約 250mg 的鈣量；而市售的媽媽奶粉其鈣質的含量會較一般乳品來得更多，也是一種不錯的選擇。
2. 攝取豆類製品
不論是傳統板豆腐、豆干、豆漿等，都能攝取到來自豆類植物中的雌激素，有助於預防體內鈣質的流失。
3. 可以攝取含鈣量較高的食物
如黑芝麻、甘藍菜、秋葵、芥藍菜、莧菜、山粉圓、小魚乾、吻仔魚、蝦皮等。
二、生活
每日可至陽光下曬曬太陽（約 10-15 分鐘），有助於體內維生素D 的合成及促進鈣質吸收。亦可多攝取黑木耳、菇類、鮭魚、秋刀魚、雞蛋以及豬肝等富含維生素D 的食物。
三、外來補充
若無法從飲食中攝取足夠的鈣質，則可以藉由外來的鈣錠、鈣片等保健品來補充，建議每天可補充 500-600mg 即可。
常見Q&A
1. 為什麼腳抽筋通常較易好發在夜間呢？
夜間腿抽筋的成因有很多，包括結構性、神經性、代謝性、藥物性、運動性、慢性病等問題。會導致常抽筋的原因也有很多，包括神經肌肉病變，代謝異常（如尿毒症，甲狀腺機能低下等）或是體液的流失（如大量流汗、腹瀉、使用利尿劑、洗腎等）。
然而晚上發生的腿抽筋，除了少部分與以上的原因有關外，大部分找不到什麼特別原因的。推測有可能是因為睡覺時腳掌向下，導致小腿的肌肉在放鬆的情況下略為縮短，此時若是神經突然受到刺激，便會使小腿肌肉收縮超過其一般的收縮程度，進而引發抽筋疼痛的現象。
2. 如何預防夜間抽筋呢？
- 建議可在睡覺前做一些伸展操，尤其是針對易抽筋的部位。
- 避免在入睡前二個小時，從事太過於激烈的運動。
- 睡覺時避免讓足板過度朝足底下彎。
尤其是在冬天的夜裡要特別注意雙腳的保暖。在睡前可用熱水泡泡腳，除了可以促進血液循環，還能防止腳抽筋及幫助身體放鬆，幫助入睡。
參考資料：
2. 衛生福利部國民健康署 .2017. 孕婦如何吃出健康？
3. 衛生福利部國民健康署 .2019. 孕婦容易腳抽筋是缺鈣嗎?
4. 衛生福利部桃園醫院林暐庭營養師 .2022. 孕期容易「抽筋」？！醫曝小心「鈣」不足！
5. 東元綜合醫院神經內科連銘銅醫師 .2022. 【衛教天地】半夜睡覺突然腳抽筋
