根據調查統計，台灣有超過 10% 的民眾有睡眠障礙的困擾，安眠藥的使用量也逐年攀升，顯示睡眠障礙已經成為現代常見的文明病！
柚子媽身邊也好多人有睡眠障礙，其中的原因包括生活壓力、作息不規律、過度使用 3C 產品等等，其實像我自己也是有利經過一段時間的調整，從飲食、生活作息著手，搭配適度運動，還有保健品的多重助攻下，才慢慢改善睡眠品質，「好睡」真的好重要啊，才能更靈活清晰地面對隔天更多挑戰！
內容目錄
哪些營養素可以幫助睡眠？
1. GABA（γ-aminobutyric acid，γ-胺基丁酸）
GABA 是腦部重要的神經傳導物質，可以抑制腦部神經細胞過度興奮，有助於舒緩焦慮及幫助入睡。
GABA 的食物來源包括小麥胚芽、紅豆、馬鈴薯等全榖雜糧、十字花科蔬菜及起司、發酵豆奶等發酵食品。
2. 色胺酸（tryptophan）
色胺酸是人體合成血清素（serotonin）和褪黑激素（melatonin）的前驅物質，有助於調節睡眠及幫助入睡。
富含色胺酸的食物包括豆、魚、肉、蛋、奶等優質的蛋白質食物來源，如黑豆、黃豆及其製品、鮭魚、秋刀魚、火雞肉、豬里肌、雞蛋、牛奶及優格等。
3. 鈣、鎂
鈣和鎂是人體必需的巨量礦物質，可以調節肌肉、維持神經的功能與健康，有助於調節睡眠時間及幫助入睡。
鈣質的食物來源包括牛奶、優格、板豆腐、豆干、櫻花蝦、小魚乾、芥藍菜、莧菜及黑芝麻等。
4. 維生素B群
維生素B群可以幫助維持人體的能量代謝，與神經的正常功能與健康，其中維生素 B2 及維生素 B6 亦參與色胺酸、GABA 等助眠物質的代謝。
維生素B群廣泛存在於全榖雜糧、肉類、乳品類及堅果種子等食物中，日常飲食應均衡攝取六大類食物。若飲食攝取不足，也可以於白天額外補充維生素 B 群。
5. 維生素D
研究顯示，睡眠障礙可能與血中維生素D 濃度過低有關。
維生素D 參與褪黑激素的合成及睡眠的調控，有助於產生睡意及調節生理時鐘。
日常飲食可多攝取富含維生素D 的食物，如油脂豐富魚類（如：鮭魚、鯖魚、鮪魚等）、蛋黃、肝臟、日曬乾香菇、強化維生素D 之奶粉及穀物等。另外，每日曬太陽 10-15 分鐘，亦可幫助維生素D 合成。
6. ω-3脂肪酸
ω-3 脂肪酸可以幫助調節神經傳導，並維持神經的正常功能。研究指出血中二十二碳六烯酸 （docosahexaenoic acid, DHA） 的濃度較高者，睡眠週期較長。
常見的深海魚如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等及亞麻籽皆為 ω-3 脂肪酸的良好來源。
助眠飲食原則
1. 睡前避免大量進食
睡前大量進食，可能造成睡眠時消化系統仍需持續運作，影響睡眠品質。因此晚餐應盡量於睡前 3-4 小時內吃完，以七分飽為原則，並避免養成睡前吃消夜的習慣。
2. 睡前避免攝取過多高精緻糖、油膩、辛辣食物
高精緻糖、高油脂及辛辣食物，容易造成消化不良及胃食道逆流，增加腸胃道負擔，影響睡眠品質。辛辣食物可能造成人體體溫上升，使人難以入睡。
此外，攝取過多飽和脂肪也會影響神經傳導物質食慾素（orexin）的分泌，進而影響睡眠週期。
3. 午後避免攝取咖啡因飲品
人體代謝咖啡因約需 4-6 小時，因此對於有睡眠障礙或是較難入睡的人，須避免攝取過多咖啡因，且咖啡因飲料盡量於上午時間飲用，避免身體來不及代謝咖啡因，而影響夜晚入睡及睡眠品質。
4. 避免過量飲酒
許多人習慣睡前小酌以幫助入睡，然而酒精的攝取會干擾人體的生理時鐘，也會影響睡眠品質，使人體無法在睡眠期間獲得足夠的休息，導致白天精神不振。
常見QA：
1. 幫助睡眠的食物有哪些？
GABA、色胺酸、鈣、鎂、維生素 B 群、維生素 D及 ω-3 脂肪酸等上述與調節睡眠相關的營養素廣泛存在於日常飲食中，因此應均衡攝取全榖雜糧、乳品類、豆魚蛋肉類、深綠色蔬菜及堅果種子等各類食物。
2. 幫助睡眠的茶有哪些？
可選擇薰衣草、洋甘菊等無咖啡因之花草茶，有助於放鬆心情及幫助入睡。須注意盡量於睡前 3-4 小時飲用，避免睡前攝取大量水分造成夜尿，影響睡眠品質。
3. 吃助眠保健食品一次補齊，如何挑選助眠保健品？
市售助眠保健食品琳瑯滿目，建議優先選擇：成分功效具有研究實證的保健食品，且功效成分達到有效劑量，同時含有助眠相關營養素之複方產品。
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